Tips to Help You and Your Family Eat More Vegetables

Every Day
For the Nutritional Value
At Meals
Make Vegetables More Appealing
For Children
Remember to Keep It Safe

Every Day:

• Buy fresh vegetables in season. They cost less and are likely to be at their peak flavor.
• Stock up on frozen vegetables for quick and easy cooking in the microwave.
• Buy vegetables that are easy to prepare. Pick up pre-washed bags of salad greens and add baby carrots or grape tomatoes for a salad in minutes. Buy packages of veggies such as baby carrots or celery sticks for quick snacks.
• Use a microwave to quickly “zap” vegetables. White or sweet potatoes can be baked quickly this way.
• Vary your veggie choices to keep meals interesting.
• Try crunchy vegetables, raw or lightly steamed. Check out our Steamed Vegetables recipe!

For the Best Nutritional Value:

• Select vegetables with more potassium often, such as sweet potatoes, white potatoes, white beans, tomato products (paste, sauce, and juice), beet greens, soybeans, lima beans, spinach, lentils, and kidney beans.
• Sauces or seasonings can add calories, saturated fat, and sodium to vegetables. Use the Nutrition Facts label to compare the calories and % Daily Value for saturated fat and sodium in plain and seasoned vegetables.
• Prepare more foods from fresh ingredients to lower sodium intake. Most sodium in the food supply comes from packaged or processed foods.
• Buy canned vegetables labeled “reduced sodium,” “low sodium,” or “no salt added.” If you want to add a little salt it will likely be less than the amount in the regular canned product.

At Meals:

• Plan some meals around a vegetable main dish, such as a vegetable stir-fry or soup. Then add other foods to complement it.
• Try a main dish salad for lunch. Go light on the salad dressing.
• Include a green salad with your dinner every night.
• Shred carrots or zucchini into meatloaf, casseroles, quick breads, and muffins.
• Include chopped vegetables in pasta sauce or lasagna.
• Order a veggie pizza with toppings like mushrooms, green peppers, and onions, and ask for extra veggies.
• Use pureed, cooked vegetables such as potatoes to thicken stews, soups and gravies. These add flavor, nutrients, and texture.
• Grill vegetable kabobs as part of a barbecue meal. Try tomatoes, mushrooms, green peppers, and onions.

Make Vegetables More Appealing:

• Many vegetables taste great with a dip or dressing. Try a low-fat salad dressing with raw broccoli, red and green peppers, celery sticks or cauliflower.
• Add color to salads by adding baby carrots, shredded red cabbage, or spinach leaves.

Include in-season vegetables for variety through the year.

• Include beans or peas in flavorful mixed dishes, such as chili or minestrone soup.
• Decorate plates or serving dishes with vegetable slices.
• Keep a bowl of cut-up vegetables in a see-through container in the refrigerator.
Carrot and celery sticks are traditional, but consider red or green pepper strips, broccoli florets, or cucumber slices.

Vegetable Tips for Children:

• Set a good example for children by eating vegetables with meals and as snacks.
• Let children decide on the dinner vegetables or what goes into salads.
• Depending on their age, children can help shop for, clean, peel, or cut up vegetables.
• Allow children to pick a new vegetable to try while shopping.
• Use cut-up vegetables as part of afternoon snacks.
• Children often prefer foods served separately. So, rather than mixed vegetables try serving two vegetables separately.

Keep It Safe:

• Rinse vegetables before preparing or eating them. Under clean, running water, rub vegetables briskly with your hands to remove dirt and surface microorganisms. Dry with a clean cloth towel or paper towel after rinsing.
• Keep vegetables separate from raw meat, poultry and seafood while shopping, preparing, or storing.

Adapted from MyPlate

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Consejos para que usted y su familia coman más vegetales

Todos los días
Para el valor nutricional
En las comidas
Hacer más apetitosos los vegetales
Para niños
Recuerde la seguridad

Todos los días:

Compre vegetales frescos de estación. Son menos costosos y probablemente tengan mejor sabor.
Guarde los vegetales congelados para cocinar rápida y fácilmente en el microondas.
Compre vegetales que sean fáciles de preparar. Compre bolsas de hojas verdes para ensalada previamente lavadas y agregue zanahorias baby o tomates uva para una ensalada en minutos. Compre paquetes de vegetales como zanahorias baby o tallos de apio para bocadillos rápidos.
Use un microondas para cocinar los vegetales rápidamente. Las papas blancas o batatas (camotes) se pueden hornear rápidamente de esta forma.
Varíe sus opciones de vegetales para que las comidas sean interesantes.
Pruebe los vegetales crujientes, crudos o ligeramente cocidos al vapor. ¡Consulte nuestra receta de Vegetales al Vapor!

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Para el mejor valor nutricional:

Seleccione con frecuencia vegetales con más potasio, como batatas, papas blancas, frijoles blancos, productos con tomate (pastas, salsas y jugo), hojas de remolacha, frijoles de soja, frijoles de lima, espinaca, lentejas y frijoles rojos.
Las salsas o aderezos pueden agregar calorías, grasas saturadas y sodio a los vegetales. Utilice la etiqueta de Datos Nutricionales para comparar las calorías y el % de Valor Diario de grasas saturadas y sodio en los vegetales naturales y los que están preparados con aderezo o condimento.
Prepare más alimentos con ingredientes frescos para disminuir el consumo de sodio. La mayoría del sodio de los alimentos viene de los alimentos envasados o procesados.
Compre vegetales enlatados etiquetados “reducido en sodio” (reduced sodium), “bajo contenido de sodio” (low sodium) o “sin sal agregada” (no salt added). Si quiere agregar un poco de sal, probablemente sea menos que la cantidad del producto enlatado habitual.

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En las comidas:

Planifique algunas comidas en torno a un plato principal con vegetales, como vegetales salteados o sopa. Luego agregue otros alimentos para complementarlo.
Pruebe una ensalada como plato principal para el almuerzo. Ponga poco aderezo de ensalada.
Incluya una ensalada verde con su cena todas las noches.
Ralle zanahorias o zucchini e incorpore en el pan de carne, cazuelas, panes rápidos y muffins.
Incluya vegetales cortados en la salsa para pasta o en la lasaña.
Pida una pizza vegetariana con gustos como hongos, pimientos verdes y cebollas, y pida vegetales adicionales.
Utilice vegetales hechos puré, cocidos, como papas para espesar estofados, sopas y salsas de carne. Estas agregan sabor, nutrientes y textura.
Ase brochetas de vegetales como parte de una comida de barbacoa. Pruebe tomates, hongos, pimientos verdes y cebollas.

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Hacer más apetitosos los vegetales:

Muchos vegetales saben bien con una salsa o aderezo. Pruebe un aderezo para ensalada con bajo contenido de grasa con brócoli crudo, pimientos rojos y verdes, tallos de apio o coliflor.
Agregue color a las ensaladas agregando zanahorias baby, repollo colorado rallado u hojas de espinaca.

Incluya vegetales de temporada para una variedad durante el año.

Incluya frijoles o guisantes en platos con mezclas sabrosas, como chile o sopa minestrón.
Decore los platos o bandejas con rebanadas de vegetales.
Conserve un recipiente de vegetales cortados en un envase transparente en el refrigerador.

Las zanahorias y tallos de apio son lo tradicional, pero considere tiras de pimiento rojo o verde, flores de brócoli o rebanadas de pepino.

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Consejos de vegetales para niños:

Deles un buen ejemplo a los niños comiendo vegetales con las comidas y como bocadillos.
Deje que los niños decidan los vegetales para la cena o qué se agrega a las ensaladas.
Dependiendo de su edad, los niños pueden ayudar a comprar, lavar, pelar o cortar los vegetales.
Permita que los niños escojan un nuevo vegetal para probar mientras va de compras.
Use vegetales cortados como parte de los bocadillos de la tarde.
Los niños a menudo prefieren los alimentos servidos por separado. En lugar de mezclar los vegetales, pruebe servir dos vegetales por separado.

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Mantenga la seguridad:

Enjuague los vegetales antes de prepararlos o comerlos. Bajo el agua limpia de la llave, frote rápidamente los vegetales con sus manos y quite la suciedad y los microorganismos de la superficie. Seque con una toalla de tela o de papel luego de enjuagar.
Mantenga los vegetales separados de la carne de res, de ave y mariscos crudos mientras compra, prepara o al guardarlos.

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Adapted from MyPlate

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