Tips to Help You and Your Family Eat More Fruit

Every Day
For the Nutritional Value
At Meals
As Snacks
Make Fruit More Appealing
For Children
Remember to Keep It Safe

Every Day:

• Keep a bowl of whole fruit on the table, counter, or in the refrigerator.
• Refrigerate cut-up fruit to store for later.
• Buy fresh fruits in season when they may be less expensive and at their peak flavor.
• Buy fruits that are dried, frozen, and canned (in water or 100% juice) as well as fresh, so that you always have a supply on hand.
• Consider convenience when shopping.
• Try pre-cut packages of fruit (such as melon or pineapple chunks) for a healthy snack in seconds.
• Choose packaged fruits that do not have added sugars.

For the Best Nutritional Value:

• Make most of your choices whole or cut-up fruit rather than juice, for the benefits dietary fiber provides.
• Select fruits with more potassium often, such as bananas, prunes and prune juice,
dried peaches and apricots, and orange juice.
• When choosing canned fruits, select fruit canned in 100% fruit juice or water rather than syrup.
• Vary your fruit choices. Fruits differ in nutrient content.

At Meals:

• At breakfast, top your cereal with bananas or peaches; add blueberries to pancakes; drink 100% orange or grapefruit juice. Or, mix fresh fruit with plain fat-free or low-fat yogurt. Try our recipe: Fruit Parfait!
• At lunch, pack a tangerine, banana, or grapes to eat, or choose fruits from a salad bar. Individual containers of fruits like peaches or applesauce are easy and convenient.
• At dinner, add crushed pineapple to coleslaw, or include orange sections or grapes in a tossed salad.
• Make a Waldorf salad, with apples, celery, walnuts, and a low-calorie salad dressing.
• Try meat dishes that incorporate fruit, such as chicken with apricots or mangoes.
• Add fruit like pineapple or peaches to kabobs as part of a barbecue meal.
• For dessert, have baked apples, pears, or a fruit salad.

As Snacks:

• Cut-up fruit makes a great snack. Either cut them yourself, or buy pre-cut packages of fruit pieces like pineapples or melons. Or, try whole fresh berries or grapes.
• Dried fruits also make a great snack. They are easy to carry and store well. Because they are dried, ¼ cup is equivalent to ½ cup of other fruits.
• Keep a package of dried fruit in your desk or bag. Some fruits that are available dried include apricots, apples, pineapple, bananas, cherries, figs, dates, cranberries, blueberries, prunes (dried plums), and raisins (dried grapes).
• As a snack, spread peanut butter on apple slices or top plain fat-free or low-fat yogurt with berries or slices of kiwi fruit.
• Frozen juice bars (100% juice) make healthy alternatives to high-fat snacks.

Make Fruit More Appealing:

• Many fruits taste great with a dip or dressing. Try fat-free or low-fat yogurt as a dip for fruits like strawberries or melons.
• Make a fruit smoothie by blending fat-free or low-fat milk or yogurt with fresh or frozen fruit. Try bananas, peaches, strawberries, or other berries.
• Try unsweetened applesauce as a lower calorie substitute for some of the oil when baking cakes.
• Try different textures of fruits. For example, apples are crunchy, bananas are smooth and creamy, and oranges are juicy.
• For fresh fruit salads, mix apples, bananas, or pears with acidic fruits like oranges, pineapple, or lemon juice to keep them from turning brown.

Fruit Tips for Children:

• Set a good example for children by eating fruit every day with meals or as snacks.
• Offer children a choice of fruits for lunch.
• Depending on their age, children can help shop for, clean, peel, or cut up fruits. Check out our skills list to see fun things they can help with!
• While shopping, allow children to pick out a new fruit to try later at home.
• Decorate plates or serving dishes with fruit slices.
• Top off a bowl of cereal with some berries. Or, make a smiley face with sliced bananas for eyes, raisins for a nose, and an orange slice for a mouth.
• Offer raisins or other dried fruits instead of candy. Make fruit kabobs using pineapple chunks, bananas, grapes, and berries.
• Pack a juice box (100% juice) in children’s lunches instead of soda or other sugar-sweetened beverages.
• Look for and choose fruit options, such as sliced apples, mixed fruit cup, or 100% fruit juice in fast food restaurants.
• Offer fruit pieces and 100% fruit juice to children. There is often little fruit in “fruit-flavored” beverages or chewy fruit snacks.

Keep It Safe:

• Rinse fruits before preparing or eating them. Under clean, running water, rub fruits briskly with your hands to remove dirt and surface microorganisms. Dry with a clean cloth towel or paper towel after rinsing.
• Keep fruits separate from raw meat, poultry and seafood while shopping, preparing, or storing.

Adapted from MyPlate

[:es]

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CONSEJOS PARA AYUDARLO A COMER MÁS FRUTAS

Todos los días
Para el valor nutricional
En las comidas
Como bocadillos
Hacer más apetitosa la fruta
Para niños
Recuerde la seguridad

Todos los días:

Conserve un recipiente con frutas enteras en la mesa, el mostrador o el refrigerador.
Coloque la fruta cortada en el refrigerador para guardarla para más tarde.
Compre frutas frescas de estación cuando podrían ser menos costosas y tienen el mejor sabor.
Compre frutas que estén secas, congeladas y enlatadas (en agua o 100% jugo) así como frescas, para que siempre tenga un suministro a mano.
Considere la conveniencia al comprar.
Pruebe los paquetes cortados previamente (como trozos de melón o piña) para un bocadillo saludable en segundos.
Elija frutas empacadas que no tengan azúcares agregados.

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Para el mejor valor nutricional:

Elija la mayoría de sus frutas enteras o cortadas en lugar de jugo, por los beneficios dietéticos que ofrece la fibra.
Seleccione frutas con más potasio con frecuencia, como bananas, ciruelas secas y jugo de ciruelas, duraznos y chabacanos secos y jugo de naranja.
Cuando elija frutas enlatadas, seleccione frutas enlatadas en 100% jugo de fruta o agua en lugar de almíbar.
Varíe sus opciones de frutas. Las frutas tienen distintos contenidos nutritivos.

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En las comidas:

En el desayuno, agregue bananas o duraznos a su cereal; agréguele moras azules a los panqueques; beba jugo de naranja o de toronja 100%. O mezcle frutas frescas con yogur natural descremado o con bajo contenido graso. Pruebe nuestra receta: ¡Parfait de fruta!
Para el almuerzo, lleve una tangerina, banana o uvas para comer, o elija frutas de la barra de ensaladas. Los envases individuales de frutas como duraznos o puré de manzana son fáciles y prácticos.
En la cena, agregue una piña majada a la ensalada de repollo (coleslaw) o incluya gajos de naranja o uvas en una ensalada.
Prepare una ensalada Waldorf, con manzanas, apio, nueces y un aderezo para ensaladas con bajo contenido de calorías.
Pruebe platos de carnes que incorporen frutas, como pollo con chabacanos (albaricoquess) o mangos.
Agregue frutas como piña o duraznos a brochetas como parte de una comida de barbacoa.
Para el postre, coma manzanas o peras horneadas, o una ensalada de frutas.

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Como bocadillos:

La fruta cortada es un excelente bocadillo. Córtelas usted mismo o compre paquetes de frutas previamente cortadas como piñas o melones. O pruebe moras o uvas frescas enteras.
Las frutas secas también son un excelente bocadillo. Son fáciles de llevar y se almacenan bien. Como están secas, ¼ taza equivale a ½ taza de otras frutas.
Conserve un paquete de frutas secas en su escritorio o en su bolso. Algunas frutas que están disponibles secas incluyen chabacanos, manzanas, piñas, bananas, cerezas, higos, dátiles, arándanos, moras azules, ciruelas secas y pasas (uvas secas).
Como bocadillo, esparza mantequilla de maní (cacahuate) en rebanadas de manzana o coloque moras o rebanadas de kiwi en yogur natural descremado o con bajo contenido graso.
Las barras de jugo congelado (100% jugo) son alternativas saludables a los bocadillos con alto contenido graso.

Hacer más apetitosa la fruta:

Muchas frutas saben bien con una salsa o aderezo. Pruebe el yogur descremado o con bajo contenido graso en salsa para frutas como las fresas o los melones.
Haga un batido de fruta mezclando leche o yogur descremados o con bajo contenido graso con frutas frescas o congeladas. Pruebe bananas, duraznos, fresas u otras moras.
Pruebe el puré de manzana sin azúcar como un sustituto con menos calorías como parte del aceite al hornear pasteles.
Pruebe diferentes texturas de frutas. Por ejemplo, las manzanas son crocantes, las bananas son suaves y cremosas y las naranjas son jugosas.
Para ensaladas de frutas frescas, mezcle manzanas, bananas o peras con frutas ácidas como las naranjas, piñas o jugo de limón para evitar que se pongan marrones.

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Consejos de frutas para niños:

Deles un buen ejemplo a los niños comiendo fruta todos los días con las comidas o como bocadillos.
Ofrézcales a los niños opciones de frutas para el almuerzo.
Dependiendo de su edad, los niños pueden ayudar a comprar, lavar, pelar o cortar las frutas. Consulte nuestra lista de habilidades para ver cosas divertidas que pueden hacer para ayudar.
Cuando vaya de compras, permítales a los niños elegir una nueva fruta para probar luego en casa.
Decore los platos o bandejas con rebanadas de frutas.
Coloque algunas moras sobre un tazón de cereal. O haga una carita sonriente con rebanadas de banana para los ojos, pasas para la nariz y una rebanada de naranja para la boca.
Ofrezca pasas u otras frutas secas en lugar de dulces. Haga brochetas de fruta utilizando trozos de piña, bananas, uvas y moras.
Coloque una cajita de jugo (100% jugo) en los almuerzos de los niños en lugar de soda u otras bebidas endulzadas con azúcar.
Busque y elija opciones de frutas, como manzanas rebanadas, tazón de frutas mezcladas o jugo 100% fruta en los restaurantes de comida rápida.
Ofrézcales a los niños trozos de fruta y jugo 100% de frutas. A menudo las bebidas con “sabor frutal” o bocadillos de frutas masticables tienen pocas frutas.

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Mantenga la seguridad:

Enjuague las frutas antes de prepararlas o comerlas. Bajo el agua limpia de la llave, frote rápidamente las frutas con sus manos y quite la suciedad y los microorganismos de la superficie. Seque con una toalla de tela o de papel luego de enjuagar.
Mantenga las frutas separadas de la carne de res, de ave y mariscos crudos mientras compra, prepara o al guardarlas.

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Adaptado de “MyPlate”

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